Sen-niedoceniany strażnik zdrowia
: 24 lis 2020, 10:35
Pomyślałam, że na tak zacnym forum nie może zabraknąć tematu snu, często pomijanego i niedocenianego filaru naszego zdrowia. Zachęcam wszystkich do dyskusji, dzielenia się spostrzeżeniami i doswiadczeniami.
Tymczasem znaczenie snu dla zdrowia, fragment artykułu ze strony dr Mercoli:
Sen w dużej mierze nadal pozostaje zaniedbanym obszarem zdrowia. Jednak badania wyraźnie obalają teorię, że sen jest "stratą czasu" i można go pominąć bez większych konsekwencji.
W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie - bez odpowiedniej ilości dobrej jakości snu ucierpi każdy aspekt Twojego zdrowia. Szacuje się, że 1 na 3 amerykanów śpi mniej niż 7 godzin na dobę, a ponad 83 miliony dorosłych w USA cierpią z powodu braku snu.
Poniżej opiszę niektóre z najważniejszych odkryć, które pojawiły się w ostatnich latach, odpowiadające na kluczowe pytania, takie jak: Co dzieje się podczas snu?
Co sprawia, że sen jest tak ważny dla utrzymania optymalnego zdrowia? Jakie są konsekwencje zbyt małej ilości snu lub złej jakości snu? Ile snu potrzebujesz? Jak możesz poprawić długość i jakość snu?
Co się dzieje podczas snu?
Dlaczego śpimy? Dla wielu ambitnych i zdeterminowanych osób, sen może wydawać się przykrym obowiązkiem nie mającym wyraźnego celu. Jednak nie jest to marnowanie czasu, ponieważ sen spełnia wiele ważnych funkcji, a bez niego Twoje ciało (i umysł) zaczyna pękać w przysłowiowych szwach.
Profesor Matthew Walker, założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley i autor książki "Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams", dzieli się najnowszymi odkryciami na temat snu i jego wpływu na praktycznie każdy aspekt zdrowia fizycznego i psychicznego.
Na przykład, sen jest wymagany do:
•Utrzymania metabolicznej homeostazy mózgu. Bezsenność wiąże się ze stresem mitochondrialnym. Bez dostatecznej ilości snu dochodzi do zwyrodnienia neuronów, co może prowadzić do otępienia. Badania na zwierzętach wykazują, że niespójny, przerywany sen powoduje znaczne i nieodwracalne uszkodzenie mózgu.
•Utrzymanie homeostazy biologicznej.
Twoje ciało zawiera szereg zegarów, które regulują wszystko - od metabolizmu po psychikę.
Niewystarczająca ilość snu zaburza Twój rytm dobowy, co ma konsekwencje dla całego organizmu, powodując m.in. podniesienie ciśnienia krwi, zaburzenie poziomu hormonów głodu i sytości, wzrost poziomu cukru we krwi, zwiększenie ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym, zaburzenie pracy układu immunologicznego, cukrzycę, ryzyko rozwoju raka, stres i wiele więcej.
Podczas gdy główny zegar znajdujący się w Twoim mózgu synchronizuje funkcje organizmu, aby dopasować je do 24-godzinnego cyklu światła i ciemności, każdy organ, a nawet każda komórka ma swój własny zegar biologiczny. Zeszłoroczna Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny została przyznana właśnie za odkrycie tych zegarów w organizmie człowieka.
Udowodniono nawet, że połowa Twoich genów znajduje się pod kontrolą dobową, włączając się i wyłączając w cyklicznych odstępach czasu. Wszystkie te zegary, mając nieco inne rytmy, są synchronizowane z głównym zegarem znajdującym się w Twoim mózgu. Nie trzeba dodawać, że kiedy te zegary zostaną zdesynchronizowane, może pojawić się szeroki wachlarz problemów zdrowotnych.
•Usuwanie toksyn z mózgu poprzez układ limfatyczny. System ten zwiększa swoją aktywność podczas głębokiego snu, umożliwiając mózgowi usuwanie toksyn, w tym szkodliwych białek związanych z zaburzeniami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera.
Poprzez pompowanie płynu mózgowo-rdzeniowego przez tkanki mózgu, układ limfatyczny usuwa z mózgu „zanieczyszczenia” kierując je z powrotem do układu krążenia w Twoim ciele. Stamtąd są transportowane do wątroby, gdzie zostają wyeliminowanie.
•Pamięć, nadawanie wydarzeniom znaczenia i poprawa wydajności w ciągu dnia.
Podczas snu nasz mózg się regeneruje i nadaje znaczenie wydarzeniom mającym miejsce danego dnia, tym samym wspierając wgląd w funkcjonowanie naszego życia. Sen zwiększa Twoją zdolność do zrozumienia zdarzeń o około 250%, co bez niego byłoby nieosiągalne.
Marzenia senne również odgrywają ważną rolę. Oprócz pomagania Ci w zrozumieniu, co dzieje się w Twoim życiu, sny o wykonywaniu jakiejś czynności dziesięciokrotnie zwiększają rzeczywistą wydajność fizyczną. Będąc w stanie snu, mózg przetwarza informacje na wielu poziomach. Twój mózg jest więc zajęty przez cały czas.
Część Twojego mózgu jest zajęta stabilizowaniem, wzmacnianiem i integracją nowych wspomnień. To także wydobywa reguły i "sedno" tego, co się dzieje.
Następnie, podczas snu, stare i nowe wspomnienia są integrowane, aby stworzyć nową całość i wyobrazić sobie nową przyszłość (właśnie to jest postrzegane jako "działanie" snu). Suma tych procesów pozwala dostrzec sens życia.
Konsekwencje niedoboru snu:
-Upośledzona pamięć i ograniczona zdolność uczenia się nowych rzeczy. Ze względu na negatywny wpływ na hipokamp, przy braku snu odczujesz 40% deficyt w mózgu w odniesieniu do jego zdolności do tworzenia nowych wspomnień.
-Zmniejszona wydajność pracy i słabe oceny w szkole.
-Zmniejszona zdolność wykonywania zadań.
-Zmniejszona wydajność fizyczna.
-Zmniejszona kreatywność w pracy lub podczas innych działań.
-Zwolniony czas reakcji, zwiększający ryzyko wypadków na drodze i w pracy. Mniej niż sześć godzin snu na dobę powoduje zaburzenia funkcji poznawczych. Nawet jedna noc, podczas której czas snu wynosił tylko od czterech do sześciu godzin, może wpłynąć na zdolność jasnego myślenia następnego dnia.
-Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych, od depresji po otępienie i chorobę Alzheimera. Bariera krew-mózg w Twoim mózgu z wiekiem staje się bardziej przepuszczalna, umożliwiając wniknięcie większej ilości toksyn.
To, w połączeniu ze zmniejszoną wydajnością układu limfatycznego spowodowaną brakiem snu, przyczynia się do szybszego uszkodzenia mózgu. Uważa się, że odgrywa to znaczącą rolę w rozwoju choroby Alzheimera.
-Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. W jednym z przeprowadzonych badań, "nadmierna senność w ciągu dnia" zwiększała ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 56%.
-Pogorszenie funkcji odpornościowych. Badania sugerują, że głęboki sen wzmacnia pamięć immunologiczną o wcześniej napotkanych patogenach.
W ten sposób Twój układ odpornościowy jest w stanie uzyskać znacznie szybszą i skuteczniejszą reakcję, gdy antygen zostanie napotkany po raz drugi.
-Zwiększone ryzyko otyłości.
-Zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Badania wykazały, że u zwierząt laboratoryjnych z ciężkimi zaburzeniami snu, guzy rozwijają się dwa do trzech razy szybciej. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest zakłócenie produkcji melatoniny - hormonu o działaniu przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym.
Melatonina hamuje proliferację komórek nowotworowych oraz wywołuje apoptozę (samozniszczenie) komórek rakowych. Zakłóca również proces powstawania nowych naczyń krwionośnych (angiogenezę) zaopatrujących nowe guzy w krew, co jest niezbędne do ich szybkiego wzrostu.
-Zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, ataku serca i chorób sercowo-naczyniowych. Walker zauważył, że: "Wiosną, kiedy tracimy jedną godzinę snu, następuje 24% wzrost liczby ataków serca. Natomiast jesienią, gdy zyskujemy jedną godzinę snu, zauważalny jest 21% spadek liczby zawałów serca. To pokazuje jak kruche jest nasze ciało, nawet przy najmniejszych zaburzeniach snu... "
W swojej książce Walker powołuje się również na japońskie badania przeprowadzone na pracujących mężczyznach, którzy spali średnio sześć godzin na dobę lub mniej. Zauważono, że atak serca występował u nich od 400 do 500% częściej niż u osób, które spały powyżej sześciu godzin każdej nocy.
Inne badania wykazały, że u kobiet, które śpią krócej niż cztery godziny na dobę, ryzyko zgonu z powodu chorób serca wzrasta dwukrotnie.
W innym badaniu dorośli, którzy spali mniej niż pięć godzin na dobę, mieli o 50% więcej wapnia w naczyniach krwionośnych, co było oznaką nadciągających chorób serca, w porównaniu do osób, które regularnie sypiały siedem godzin na dobę.
-Zwiększone ryzyko osteoporozy.
-Zwiększone ryzyko bólu i schorzeń związanych z bólem, takich jak fibromialgia. W jednym z badań, zbyt krótki lub słabej jakości sen był najsilniejszym czynnikiem prognostycznym dla wystąpienia bólu u osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat.
-Zwiększona wrażliwość na wrzody żołądka.
-Upośledzone funkcje seksualne.
-Zaburzona regulacja emocji i percepcji emocjonalnej. Ciało migdałowate to jeden z centralnych regionów Twojego mózgu, którego funkcją jest generowanie silnych reakcji emocjonalnych, w tym tych negatywnych.
Badania wykazały, że rejon ten staje się o około 60% bardziej aktywny, jeśli ilość lub jakość snu jest niewystarczająca, co skutkuje zwiększoną intensywnością i zmiennością emocji.
-Zwiększone ryzyko depresji i lęku (w tym zespołu stresu pourazowego), schizofrenii i samobójstwa. W rzeczywistości badacze nie byli w stanie znaleźć ani jednego zaburzenia psychicznego, w którym sen pacjenta byłby normalny.
-Przedwczesne starzenie się wynikające z zakłócenia produkcji hormonu wzrostu, zwykle uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu.
-Zwiększone ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. W porównaniu z osobami nie cierpiącymi na bezsenność, skorygowany współczynnik ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny był o 300% wyższy wśród osób cierpiących na przewlekłą bezsenność.
Tymczasem znaczenie snu dla zdrowia, fragment artykułu ze strony dr Mercoli:
Sen w dużej mierze nadal pozostaje zaniedbanym obszarem zdrowia. Jednak badania wyraźnie obalają teorię, że sen jest "stratą czasu" i można go pominąć bez większych konsekwencji.
W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie - bez odpowiedniej ilości dobrej jakości snu ucierpi każdy aspekt Twojego zdrowia. Szacuje się, że 1 na 3 amerykanów śpi mniej niż 7 godzin na dobę, a ponad 83 miliony dorosłych w USA cierpią z powodu braku snu.
Poniżej opiszę niektóre z najważniejszych odkryć, które pojawiły się w ostatnich latach, odpowiadające na kluczowe pytania, takie jak: Co dzieje się podczas snu?
Co sprawia, że sen jest tak ważny dla utrzymania optymalnego zdrowia? Jakie są konsekwencje zbyt małej ilości snu lub złej jakości snu? Ile snu potrzebujesz? Jak możesz poprawić długość i jakość snu?
Co się dzieje podczas snu?
Dlaczego śpimy? Dla wielu ambitnych i zdeterminowanych osób, sen może wydawać się przykrym obowiązkiem nie mającym wyraźnego celu. Jednak nie jest to marnowanie czasu, ponieważ sen spełnia wiele ważnych funkcji, a bez niego Twoje ciało (i umysł) zaczyna pękać w przysłowiowych szwach.
Profesor Matthew Walker, założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley i autor książki "Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams", dzieli się najnowszymi odkryciami na temat snu i jego wpływu na praktycznie każdy aspekt zdrowia fizycznego i psychicznego.
Na przykład, sen jest wymagany do:
•Utrzymania metabolicznej homeostazy mózgu. Bezsenność wiąże się ze stresem mitochondrialnym. Bez dostatecznej ilości snu dochodzi do zwyrodnienia neuronów, co może prowadzić do otępienia. Badania na zwierzętach wykazują, że niespójny, przerywany sen powoduje znaczne i nieodwracalne uszkodzenie mózgu.
•Utrzymanie homeostazy biologicznej.
Twoje ciało zawiera szereg zegarów, które regulują wszystko - od metabolizmu po psychikę.
Niewystarczająca ilość snu zaburza Twój rytm dobowy, co ma konsekwencje dla całego organizmu, powodując m.in. podniesienie ciśnienia krwi, zaburzenie poziomu hormonów głodu i sytości, wzrost poziomu cukru we krwi, zwiększenie ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym, zaburzenie pracy układu immunologicznego, cukrzycę, ryzyko rozwoju raka, stres i wiele więcej.
Podczas gdy główny zegar znajdujący się w Twoim mózgu synchronizuje funkcje organizmu, aby dopasować je do 24-godzinnego cyklu światła i ciemności, każdy organ, a nawet każda komórka ma swój własny zegar biologiczny. Zeszłoroczna Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny została przyznana właśnie za odkrycie tych zegarów w organizmie człowieka.
Udowodniono nawet, że połowa Twoich genów znajduje się pod kontrolą dobową, włączając się i wyłączając w cyklicznych odstępach czasu. Wszystkie te zegary, mając nieco inne rytmy, są synchronizowane z głównym zegarem znajdującym się w Twoim mózgu. Nie trzeba dodawać, że kiedy te zegary zostaną zdesynchronizowane, może pojawić się szeroki wachlarz problemów zdrowotnych.
•Usuwanie toksyn z mózgu poprzez układ limfatyczny. System ten zwiększa swoją aktywność podczas głębokiego snu, umożliwiając mózgowi usuwanie toksyn, w tym szkodliwych białek związanych z zaburzeniami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera.
Poprzez pompowanie płynu mózgowo-rdzeniowego przez tkanki mózgu, układ limfatyczny usuwa z mózgu „zanieczyszczenia” kierując je z powrotem do układu krążenia w Twoim ciele. Stamtąd są transportowane do wątroby, gdzie zostają wyeliminowanie.
•Pamięć, nadawanie wydarzeniom znaczenia i poprawa wydajności w ciągu dnia.
Podczas snu nasz mózg się regeneruje i nadaje znaczenie wydarzeniom mającym miejsce danego dnia, tym samym wspierając wgląd w funkcjonowanie naszego życia. Sen zwiększa Twoją zdolność do zrozumienia zdarzeń o około 250%, co bez niego byłoby nieosiągalne.
Marzenia senne również odgrywają ważną rolę. Oprócz pomagania Ci w zrozumieniu, co dzieje się w Twoim życiu, sny o wykonywaniu jakiejś czynności dziesięciokrotnie zwiększają rzeczywistą wydajność fizyczną. Będąc w stanie snu, mózg przetwarza informacje na wielu poziomach. Twój mózg jest więc zajęty przez cały czas.
Część Twojego mózgu jest zajęta stabilizowaniem, wzmacnianiem i integracją nowych wspomnień. To także wydobywa reguły i "sedno" tego, co się dzieje.
Następnie, podczas snu, stare i nowe wspomnienia są integrowane, aby stworzyć nową całość i wyobrazić sobie nową przyszłość (właśnie to jest postrzegane jako "działanie" snu). Suma tych procesów pozwala dostrzec sens życia.
Konsekwencje niedoboru snu:
-Upośledzona pamięć i ograniczona zdolność uczenia się nowych rzeczy. Ze względu na negatywny wpływ na hipokamp, przy braku snu odczujesz 40% deficyt w mózgu w odniesieniu do jego zdolności do tworzenia nowych wspomnień.
-Zmniejszona wydajność pracy i słabe oceny w szkole.
-Zmniejszona zdolność wykonywania zadań.
-Zmniejszona wydajność fizyczna.
-Zmniejszona kreatywność w pracy lub podczas innych działań.
-Zwolniony czas reakcji, zwiększający ryzyko wypadków na drodze i w pracy. Mniej niż sześć godzin snu na dobę powoduje zaburzenia funkcji poznawczych. Nawet jedna noc, podczas której czas snu wynosił tylko od czterech do sześciu godzin, może wpłynąć na zdolność jasnego myślenia następnego dnia.
-Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych, od depresji po otępienie i chorobę Alzheimera. Bariera krew-mózg w Twoim mózgu z wiekiem staje się bardziej przepuszczalna, umożliwiając wniknięcie większej ilości toksyn.
To, w połączeniu ze zmniejszoną wydajnością układu limfatycznego spowodowaną brakiem snu, przyczynia się do szybszego uszkodzenia mózgu. Uważa się, że odgrywa to znaczącą rolę w rozwoju choroby Alzheimera.
-Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. W jednym z przeprowadzonych badań, "nadmierna senność w ciągu dnia" zwiększała ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 56%.
-Pogorszenie funkcji odpornościowych. Badania sugerują, że głęboki sen wzmacnia pamięć immunologiczną o wcześniej napotkanych patogenach.
W ten sposób Twój układ odpornościowy jest w stanie uzyskać znacznie szybszą i skuteczniejszą reakcję, gdy antygen zostanie napotkany po raz drugi.
-Zwiększone ryzyko otyłości.
-Zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Badania wykazały, że u zwierząt laboratoryjnych z ciężkimi zaburzeniami snu, guzy rozwijają się dwa do trzech razy szybciej. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest zakłócenie produkcji melatoniny - hormonu o działaniu przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym.
Melatonina hamuje proliferację komórek nowotworowych oraz wywołuje apoptozę (samozniszczenie) komórek rakowych. Zakłóca również proces powstawania nowych naczyń krwionośnych (angiogenezę) zaopatrujących nowe guzy w krew, co jest niezbędne do ich szybkiego wzrostu.
-Zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, ataku serca i chorób sercowo-naczyniowych. Walker zauważył, że: "Wiosną, kiedy tracimy jedną godzinę snu, następuje 24% wzrost liczby ataków serca. Natomiast jesienią, gdy zyskujemy jedną godzinę snu, zauważalny jest 21% spadek liczby zawałów serca. To pokazuje jak kruche jest nasze ciało, nawet przy najmniejszych zaburzeniach snu... "
W swojej książce Walker powołuje się również na japońskie badania przeprowadzone na pracujących mężczyznach, którzy spali średnio sześć godzin na dobę lub mniej. Zauważono, że atak serca występował u nich od 400 do 500% częściej niż u osób, które spały powyżej sześciu godzin każdej nocy.
Inne badania wykazały, że u kobiet, które śpią krócej niż cztery godziny na dobę, ryzyko zgonu z powodu chorób serca wzrasta dwukrotnie.
W innym badaniu dorośli, którzy spali mniej niż pięć godzin na dobę, mieli o 50% więcej wapnia w naczyniach krwionośnych, co było oznaką nadciągających chorób serca, w porównaniu do osób, które regularnie sypiały siedem godzin na dobę.
-Zwiększone ryzyko osteoporozy.
-Zwiększone ryzyko bólu i schorzeń związanych z bólem, takich jak fibromialgia. W jednym z badań, zbyt krótki lub słabej jakości sen był najsilniejszym czynnikiem prognostycznym dla wystąpienia bólu u osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat.
-Zwiększona wrażliwość na wrzody żołądka.
-Upośledzone funkcje seksualne.
-Zaburzona regulacja emocji i percepcji emocjonalnej. Ciało migdałowate to jeden z centralnych regionów Twojego mózgu, którego funkcją jest generowanie silnych reakcji emocjonalnych, w tym tych negatywnych.
Badania wykazały, że rejon ten staje się o około 60% bardziej aktywny, jeśli ilość lub jakość snu jest niewystarczająca, co skutkuje zwiększoną intensywnością i zmiennością emocji.
-Zwiększone ryzyko depresji i lęku (w tym zespołu stresu pourazowego), schizofrenii i samobójstwa. W rzeczywistości badacze nie byli w stanie znaleźć ani jednego zaburzenia psychicznego, w którym sen pacjenta byłby normalny.
-Przedwczesne starzenie się wynikające z zakłócenia produkcji hormonu wzrostu, zwykle uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu.
-Zwiększone ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. W porównaniu z osobami nie cierpiącymi na bezsenność, skorygowany współczynnik ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny był o 300% wyższy wśród osób cierpiących na przewlekłą bezsenność.