Jedz ten cholerny tłuszcz
Tłuszczofobia jeszcze kilka lat temu była normą wśród wielu odchudzających się kobiet. Dziś wiemy więcej o konieczności spożywania tłuszczu, ale patrząc na diety osób jakie do mnie się zgłaszają mogę śmiało stwierdzić, że sporo osób wciąż ma problem z tłuszczem. Z jedzeniem tłuszczu w ogóle lub z wyborem odpowiedniego rodzaju tłuszczu. Stąd ten szybki post
Tłuszcz jest niezbędny w naszej diecie, a jego brak może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Nie jestem zwolenniczką diet wysokotłuszczowych dla każdego, ale jest spora różnica pomiędzy dużą podażą tłuszczu, a optymalną. Jako ogólną zasadę polecam nie schodzić poniżej 1g tłuszczu na kg ciała. Górna granica - myślę, że dla zdrowych osób takiej granicy nie ma.
Jeśli macie obawy przed tłuszczem to przeważnie myślicie o tylko jednym aspekcie tłuszczu: jego wysokiej kaloryczności i całego (niesłusznego) zamieszania związanego z wpływem tłuszczu na choroby układu sercowo-naczyniowego, a nie zwracacie uwagi jak bardzo potrzebny jest tłuszcz w naszym organizmie.
1) Witaminy rozpuszczają się w tłuszczu
A przynajmniej niektóre witaminy jak: A,D,E i K wymagają tłuszczu do wchłonięcia, i nie bez powodu można je znaleźć głównie w tłustych produktach.
2) Tłuszcz zapewni podaż cholesterolu
Cholesterol nie jest zły, wręcz przeciwnie jest nam niezbędny. To dzięki niemu adresujemy stan zapalny i mamy budulec dla tworzenia błony komórkowej oraz hormonów steroidowych, takich jak estrogen, progesteron czy testosteron.
3) Białko potrzebuje tłuszczu
Utylizacja protein powoduje zmniejszenie zasobów witaminy A i D, i w realnym świecie spotykamy takie połączenie białka i tłuszczu czyli np. jajka, ryby, mięso, mleko. Jedzenie chudego nabiału czy mięsa nie jest optymalną strategią zdrowotną.
4) Detoks jest zależny od tłuszczu
Gdy jemy mało tłuszczu nie ma potrzeby wydzielać dużej ilości żółci, która jest odpowiedzialna za odprowadzanie toksyn. Często wtedy toksyny zalegają w wątrobie i pęcherzyku żółciowym powoli budując wysoki poziom toksyczności i wpływając nie tylko na system pokarmowy ale cały organizm.
5) Pęcherzyk żółciowy potrzebuje tłuszczu
Gdy latami nie jemy tłuszczu żółć nie przepływa swobodnie, co powoduje, że jest gęsta i zalega w pęcherzyku, co może w konsekwencji doprowadzić do powstania kamicy żółciowej. Ale nie tylko, bo zalegająca żółć nie jest w stanie odprowadzić również hormonów i toksyn, które dalej będą swobodnie krążyć w organizmie.
6) Tłuszcz wspomaga równowagę hormonalną
Nie tylko cholesterol jest prekuroserm dla ważnych hormonów, ale dzięki żółci zapewniamy sobie poprawne wydzielanie hormonów z organizmu. W przeciwnym wypadku możemy spotkać problemy np. z wysokim estrogenem u kobiet, który zamiast zostać wydalony zalega wraz z żółcią.
7) Redukcja stanu zapalnego wymaga tłuszczu
Tworzenie anty-zapalnych prostaglandyn wymaga konwersji z kwasów tłuszczowych. Wiemy jak ważną rolę pełni Omega3 w naszej diecie, ale wciąż zapominamy, że powinniśmy się skupić na "gotowym" źródle DHA/EPA zamiast tylko polegać na suplemencie. Tłuste ryby mam na myśli
8) Nadwaga lubi tłuszcz
Tłuszcze w przeciwieństwie do węglowodanów i białka mają mały wpływ na wyrzut insuliny, ale za to dają duży sygnał sytości. Poleganie na tłuszczu jako źródle energii i odejście od spalania glukozy jest dobrą strategią na walkę z kilogramami.
9) Mózg operuje nie tylko na glukozie
Niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowej sygnalizacji między neuronami, dobrej pamięci i koncentracji. Mózg uwielbia tłuszcz, stąd tak wiele osób na diecie niskotłuszczowej ma problemy z pamięcią i sprawnym myśleniem.
10) Funkcje receptorów zależą od tłuszczu
Jeśli błona komórkowa nie jest zbudowana z określonego rodzaju tłuszczu to receptor nie może się do niej "przyczepić". Jak tego budulca branie lub zostanie użyty niewłaściwy (np. częściowo utwardzony) to receptor nie może spełnić swojej funkcji.
Jakie tłuszcze wybrać?
Na pewno jak najbardziej naturalne: masło, smalec, olej koksowy, oliwę, orzechy, pestki. Więcej o tłuszczach przeczytasz tutaj.
Moje ulubione tłuszcze
1.Olej kokosowy
Składa się w ponad 90% z nasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni go bardzo stabilnym tłuszczem. Posiada właściwości lecznicze, przeciwzapalne, łagodzące, antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.Kwasy tłuszczowe średnich łańcuchach są łatwo trawione (wchłaniane w żołądku nie wymagają wydzielania żółci) co sprawia, że kokos jest idealnym źródłem energii (tłuszcz jest natychmiast wykorzystywany w celach energetycznych). Ponadto pobudza metabolizm poprzez wsparcie pracy tarczycy.
Osobiście mam obsesję na punkcie kokosa: oleju, kremu, mleka, wiórek i chipsów kokosowych.
2. Masło
Konkretny nasycony tłuszcz do użycia na ciepło lub zimno. Masło zawiera CLA, czyli kwas linolowy, który wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Kwas masłowy ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwstresowe. Badania wskazują na jego skuteczność w leczeniu schorzeń jelit oraz chorób autoimmunologicznych. Ponadto masło jest bogate w witaminy A,E, jod, selen oraz beta karoteny.
Niektóre osoby, mimo że masło zawiera znikomą ilość laktozy i kazeiny, mogą wykazywać słabą tolerancję i powinny zamiast masła używać ghee.
3. Awokado
Co prawda jest to owoc, ale w większości składa się z jednonienasyconego tłuszczu. Ponadto pełny jest witamin:E, B, potasu i błonnika. Ze względu na mała stabilność nie nadaje się do stosowania na ciepło.
4. Oliwa z oliwek i oliwki
kolejne jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Tylko do stosowania na zimno. Prawdziwa i dobrej jakości oliwa ma wiele właściwości zdrowotnych, jednak nie powinna być stosowana w nadmiarze.
5. Jajka
A dokładniej żółtka są idealnym źródłem cholesterolu, witamin i minerałów. Gdy nie mamy problemów z chorobami autoimmunologicznymi jajka powinny być ważną częścią naszej diety. Warto wybierać te z wolnego wybiegu, ekologiczne lub od kur zielononóżek.
6. Orzechy i nasiona
Tylko gdy nie mamy alergii ani skłonności do chorób autoimmunologicznych możemy włączyć orzechy i pestki do naszego menu. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością, ze względu na ogólnie kiepski profil tłuszczowy (dużo Omega6, znikoma ilość Omega3) i sporą zawartość kwasu fitynowego. Najlepiej jeść orzechy między posiłkami, aby nie blokować wchłaniania minerałów z innego jedzenia.
7. Tłuszcze zwierzęce: mięsa, smalec, ryby
Idealne do gotowania oraz smażenia. Są pełne nasyconych kwasów tłuszczowych i powinny być częścią naszej diety. Istotne aby mięso było dobrej jakości. Warto wybierać tłustsze kawałki również ze względu na smak. Smalec i ogólnie tłuszcz zwierzęcy jednak mniej stabilne niż masło czy olej kokosowy.
Tłuste ryby ze względu na zawartość Omega3 są niezwykle istotne dla zdrowia, dlatego warto rozejrzeć się za łososiem czy sardynkami.
i drugi obóz na temat tłuszczu
Tłuszcze jednak wymagają znacznie dłuższego czasu, często dwunastu do dwudziestu czterech godzin lub więcej, zanim dotrą z żołądka do swojego miejsca przeznaczenia, czyli do komórek.
Kilka godzin siedzą w żołądku, a następnie dostają się do jelita cienkiego, skąd są wchłaniane do układu limfatycznego, gdzie siedzą dwanaście godzin, zanim dostaną się do krwiobiegu. W krwiobiegu tłuszcze siedzą znacznie dłużej niż cukry.
Co się więc dzieje na diecie wysoko tłuszczowej?
Na takiej diecie w krwiobiegu prawie zawsze są tłuszcze. Na przykład te zjedzone dzień wcześniej. I gdy zaczynasz dzień nawet jakimś szejkiem sensu stricte owocowym, to i tak masz jeszcze w krwiobiegu nadmierną ilość tłuszczu, która nie pozwala na idealne strawienie.
To dlatego witarianie i nie witarianie, mają trudności z trawieniem szejków owocowych, czy owoców i źle się czują